면역력을 높이는 방법 BEST 3가지

요즘 독감이 다시 유행하기 시작하면서 환절기 면역력이 더 중요한 시기가 되었습니다. 의학박사 서재걸박사의 면역이 중요한 시기와 자가면역질환의 원인 면역력을 높이는 습관에 대해 알아보고 우리몸에 가장 중요한 3가지 면역을 높이는 방법을 정리해보겠습니다.

면역력을 높이는 방법

면역이 중요한 시기

면역이 떨어졌다고 느껴질 때는 눈 주변이 팔을 떨리거나 입안이 헐고 입술 주의에 수포가 잡히고 생길 때 보통 면역력이 떨어졌다고 걱정하게 되는데 유행하는 감염성 질환으로 면역이 필요할 때입니다. 커피 피부염 음식 알레르기 또 비염 천식 같이 알레르기 질환이 있을 때도 면역과 일부 관련이 있습니다. 우리가 숨 쉬는 공기 먹는 음식 또 매일 접촉하는 물체에는 세균 바이러스 미세먼지 기생충 곰팡이 같은 해로운 각종 병원체가 같이 살고 있기때문에 우리가 조금이라도 경계 태세를 늦추면 병원체가 몸 안에 들어와서 우리를 공격할 수 있다고 합니다.
 

면역기관이 우리몸을 위해 하는 중요한 역할

 

 
면역은 우리 눈에는 보이지 않지만 보호막처럼 내 몸을 스스로 지키고 있는 몸속 방어 시스템으로 우리 몸을 지키는 백명의 의사라고 표현합니다. 지금도 바이러스나 세균은 내 몸속으로 들어오고 있지만 우리 몸 안에 있는 100명의 의사들이 내가 알아차리기도 전에 면역 반응을 통해서 침입자들을 제거하고 있습니다. who에서는 아주 건강한 사람은 5% 병을 앓고 있는 사람은 20% 병 알기 전 단계에 있는 사람이 75%라고 얘기를 하고 있습니다. 정말 병으로 넘어갈지 병 이전 단계에서 멈춰 있을지를 결정하는 것이 면역이라고 합니다. T세포는 흉선으로 면역세포이고 B세포는 골수로 세포들이 단련되는 것으로 볼 수 있습니다. 흔히  면역력이 떨어졌을 때 겪는 증상들을 보면 편도선  편도선 붓는 게 1차 면역 기관으로 림프절에도 면역이 있으며 신체 여러 기관에는 면역 세포들이 존재를 하게 되는데 바이러스나 세균의 침입에 맞서서 몸 안에 있는 다른 면역 세포들에게 신호 물질인 사이토카인을 보내서 혈류를 타고 온몸에 전달합니다. 몸속에 있는  면역 세포들을 불러모으고 싸우는 과정에서 혈류가 증가하고 빨갛게 붓고 통증을 일으키는 거 바로 염증을 발생하는 겁니다. 그래서 밖에서 안 좋은 것들이 들어왔을 때 내가 반응하는 건 좋은 염증인데 한 달 1년 10년 계속되는 염증이냐면 이건 만성 염증이 됩니다 면역이라는 거는 만성 염증으로 가는 걸 차단시켜야만 진짜 면역의 의미가 있으며 몸에 들어오는 모든 바이러스등 여러 가지 이물질에 계속해서 면역을 소모하게 되면 이제는 질병으로 달려가게 되므로 만성이 되기 전에 다시 제자리로 돌려놓는 게 진짜 면역의 포인트입니다. 우리 몸 안의 면역 시스템이 한 번 작동이 되고는 다시 제자리로 와 있어야 질병으로 가지 않는다는 것입니다.
 

면역력을 높이는 방법

 

자가면역 질환의 원인

면역 시스템이 감염된 세포만 딱 죽여서 우리 몸에 유리하게 만들어 주어야 하는데 그렇지 못한 것이 알레르기로 알레르기 반응이 일어나는 사람들은 자극을  면역 시스템이 바로 항원으로 인식하기 때문입니다. 이 자가 면역 질환도 마찬가지로 생길 수 있는데 이 면역 시스템이 자기하고 남을 구분할 수 있는 능력을 상실해 버리면 나를 공격하게 되는 것으로 자가 면역 질환은 인체 모든 장기에 생길 수 있는데 손에 생기는 걸 루마티스 관절염, 소장에 주로 생기는 크론병이, 갑상선 기능 저하나 이런 것들도 자가면역 질환이라고 봅니다. 자가면역 질환을 치료하기 위해서는 우리 면역 기능을 또 억제해야 되는데 그 억제하는 대부분 스테로이드를 사용하게 되고, 면역 억제제를 사용하게 되면 상대적으로 다른 면역도 좀 억제되기 때문에 암이나 다른 감염 질환의 치료에는 또 어려움이 있을 수 있고 살이 많이 부을 수도 있습니다. 이처럼 면역은 사람을 살리기 위한 강력한 방어 체계이기도 하지만 또 현대에는 또 다양한 질병의 원인이 됩니다. 그니까 면역이 높다가 좋다라는 뜻이 아니라 면역은 균형이 깨지는 순간부터 좋지 않습니다.
 
바이러스 입장에서 살아남는 법은 변화하는 것밖에 없습니다. 이 변이가 바이러스의 진화를 의미하고 우리는 이 변화된 바이러스의 새로운 면역체를 또 만들어야 하므로 우리가 독감 백신을 1년에 한 번씩을 맞아야  조금씩 변이 된 새로운 독감 바이러스에 대항할 힘이 생기기 때문입니다. 그래서 코로나 바이러스가 토착화가 만약에 된다면 우리도 1년에 한 번씩 바이러스에 대해서 독감 백신처럼 맞아야 되는 날이 올 수 있습니다. c형 간염 같은 바이러스는 너무 변이 속도가 빠르기 때문에 백신이 계속해서 개발되지 못하고 평소 면역을 잘 다스려야 되는 게 이런 것들 빨리 변하는 바이러스에 대한 때문에 우리 몸의 면역이 중요합니다.
 
바이러스가 살아남는 방법의 또 한 가지 잠복입니다. 숨어 있다가 때를 기다리는 거 바이러스로 헤르페스 바이러스가 있는데 과로하거나 피곤할 때 입술 주의 물집 생기는 이런 애들은 한 번 들어오면은 없어지는 게 아니라 신경절이라는 곳에 조용히 살고 있다가 몸 안 좋 때 다시 증식하면서 물집 나타냅디다. 그래서 헤르페스 바이러스가 자꾸 생기면 피곤하다 면역에 대한 문제가 있다고 할수 있으며 이런 친척 바이러스가 바로 수두 대상 포진 바이러스 이런 것들이 있습니다.

 
면역항암제 췌장암 수술 후 항암에 사용 가능 여부

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면역점수 챙겨보기

 

 
면역은 처음 태아 때부터  생깁니다. 태아는 엄마한테 기생하고 있는 생명체이기 때문에 탯줄로 전해준 걸 가지고 면역을 지키고 있다가 태어나면 폐 호흡을 하게 됩니다. 그때 수많은 균들이 들어와서 여기에 자리 잡은 균이 어떤 건지에 따라서 내 면역이 결정이 됩니다. 그래서 아이들은 태어나서 2년 안에 면역 형성이 평생 면역의 70%까지 감당할 수 있게 됩니다. 선천 면역에서 다 안 될 때 그다음이 후천 면역으로 식습관도 중요하고 면역습관을 갖추는것도 중요합니다.
면역 점수을 올릴 수 있는 점수를 생각해 보면
첫 번째는 술을 드시는 분은 마이너스 10점
두 번째 담배를 피우시는 분도 마이너스 10점
세 번째 밀가루나 설탕이나 짠 거 이거 3개 중에 좋아하는 게 들어 있다면 마이너스 10점
당뇨나 당뇨 전 단계 고혈압이나 고지혈증이나 비만 각각 마이너스 10점
이 4가지 전부 다 갖고 있다면 마이너스 40점
스트레스를 받는다면 마이너스 10점
운동을 안 하면 마이너스 10점
나이가 35세 이후는 그냥 마이너스 10점
100점에서 이 점수들을 빼서 60점이 넘을 때는 면역이 나는 살아 있는 거고 60점이 안 되면 면역이 떨어져 있다
이 면역 점수를 안전하게 획득을 하려면 이 점수를 잘 생각하면서 조율을 하시는 게 좋겠습니다.
 

면역력을 높이는 습관

면역력은 타고나는 걸까 만들어지는 걸까 이런 생각을 많이 하게 되겠죠  첫 번째는 부모님의 유전자로부터 물려받은 면역력이 있습니다. 첫 번째고요 두 번째는 식습관이나 생활 환경이나 태도가 있을 수 있는데 이경우 치료는 약으로 하는 게 아니라 결국 환경을 바꾸면 증상이 나아집니다. 면역 기능을 잘 조절을 해야 되겠고 식습관을 잘 조절을 해야 됩니다.
식습관 하나가 바뀌면 몸의 면역이 전체가 바뀔 수 있다는 것을 꼭 명심하시면 이 면역이 중요한 시대를 사는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 지나친 것은 부족한 것만 못하다는 말처럼 과잉으로 유입된 음식이 독으로 변해서 우리 몸을 공격합니다. 
 

면역력을 높이는 방법

 

면역력 창고인 장 건강 지키는 법(장면역)

 우리 몸의 신체 기관 중에서 장은 인체 최대 면역 기관입니다. 모유에 많이 함유되어 있는 것으로 알려져 있는 면역 글로불린이라는 면역 물질을 생성하는데 장점막의 25% 정도가 면역 기관인 림프조직이고 장의 비세포에서는 항체의 70%를 생산합니다. 이 비세포가 기억하는 세포로 면역력의 60~70%가 장에서 만들어진다고 할 수 있습니다. 장에 면역이 있기 때문에  불규칙한 식습관이나 과식으로 장의 트러블이 생기면 면역력이 저하됩니다. 장의 역할이 두 가지이기 때문인데 하나는 소화하는 것 하나는 면역 작용으로 과식을 하게 되면 소화하는데 힘을 쓰느라 면역이 떨어집니다. 과식을 안 해야 면역은 살아납니다. 소식을 해야 하고 제때 화장실을 가야  면역이 살아날 수가 있습니다. 그만큼 장이 면역이 중요하기 때문입니다.  소화시킬 수 있는 능력이 있느냐가 중요합니다.
 

중요한 면역력 두가지(장면역 + 등면역)

입이랑 항문은 관으로 연결되어 있어 피부로 되어 있지 않고 점막으로 둘러싸여 있는데 점막은 점액질이 분비되는 출전 세포라는 게 있어 끈끈하고 미끈거리는 점액을 계속 만들어서 어떤 이물질이나 이런 게 들어오는 걸 못 들어오게 차단하는 거고 또 흡수가 잘 되게 점막이 작용을 하게 됩니다. 점막에는 멀트라고 하는 면역 방어막이 있는데 평소에 iga 항체를 만들어서 외부에서 세균이나 바이러스 들어오면 둘러싸서 힘 못 쓰게 하고 염증성 항체의 활성을 방해해서 염증을 줄이는 항염 작용을 하는데 이런 것들이 미생물들에게 자극해서 일일이 반응하지 않도록 전체한테 알리는 일을 합니다.
 
우리가 매일 먹는 음식이나 우리 몸에 사는 체내 유익균을 공격하면 안되는데 IGA 분비에 문제가 있으면 점막에 다 감염이 생겨서 축농증 중이염 기관지염 폐렴 또 심지어 감염성 설사 같은 질병에도 잘 움직일 수 있습니다. 그리고 패스트푸드나 밀가루 음식이나 가공식품 기름진 음식들을 먹으면 변으로 배출될 때까지 시간이 너무 많이 걸리게 되어 가스 차고 아랫배에 묵직해지고 변비 생기게 되며 장에 머물게 되면서 이 염증이 궤양으로도 변할 수가 있고 또 급기 하는 대장암까지 걸릴 확률을 높이게 만들 수도 있습니다. 장 면역을 유지하기 위해서는 음식 잘 먹고 잘 소화해서 속을 편하게 지키면 되는데 음식물을 씹어서 위에서 분해하고 소장에서 영양소를 흡수하고 대장에서 변 만들어 배출하면 끝입니다. 소화의 원리를 이해하고 잘 소화시키는 방법을 터득하는 게 중요하며 입에서 꼭 꼭 씹어야 됩니다. 씹으면 침이 나와서 침에 있는 아밀라아제라는 효소가 탄수화물을 분해하는데 그 과정을 안 하면 위가 너무나 많은 양의 일을 하다가 지치게 되어 위경련이 생기게 되고 이 경련이 오래 지속되면 음식이 밑으로 안 내려가고 역류하게 됩니다. 그래서 역류성 식도염이 됩니다. 결국은 잘 씹지 않아서라고 생각을 하셔야 됩니다.
 
이자는 나이 들수록 줄어들기 때문에 감식초나 매실액 같은 거 좀 희석해서 식사 전에 아니면 식사 중에 드시는 게 좋은데 보통 소주잔 중심으로 50cc라면 1cc 정도를 식초 그리고 나머지 40cc를 물을 넣어서 희석해서 먹는 게 좋으며 아침을 샐러드를 즐겨 드신다면 발사믹 식초로 드레싱 하는 것이 좀 도움이 될 수 있습니다. 그리고 식초를 조금만 먹어도 속이 쓰린 분들은 조청을 한 70% 정도 먹는 게 좋습니다. 식초에는 단백질 소화를 돕고 조청은 탄수화물 소화를 돕습니다. 식초 굉장히 도움이 된다는 거 이해하시면 좋겠습니다.
 

 

 

최근에 나온 얘기 중에도 식사량이 많으면 혈관을 파괴한다
우리가 식사를 많이 하면서 혈당이 너무 오르락 내리락을 하게 되면 혈관에 있는 내피 세포라는 게 파괴되면서 구멍이 나게 되면서 안 좋은 독소들도 쉽게 흡수될 수 있어 장 면역에 문제를 일으키고 내피 세포가 파열되면 동맥경화도 올 수 있습니다. 그래서 건강하게 면역 지키고 오래 사는 중요한 방법 중에 하나는 너무 식사량이 많지 않게 한다라는 게 굉장히 중요합니다.
 
내장 면역을 튼튼히 하는 마지막 수비수는 바로 유산균으로 음식이 입으로 들어오는 것이 중요한 게 아니라 내 몸에 흡수되어야 영양분이 되고 면역에 도움이 되므로 음식이 입을 통해서 들어와서 식도 위를 거치는데 위까지 도달한 음식은 우리 몸에 들어온 게 아니라 분쇄하는 기능을 하고 있으며 분쇄가 돼서 소장까지 내려가면 흡수하여 대장을 통해 내보내게 되는데 장내 유산균이 부족하면 소화장애가 오고 영양분도 좋은 걸 흡수를 하지 못합니다. 그래서 장이 안 좋다는 말은 유산균이 부족하다 유산균이 불균형하다 생각하면 되고 유산균이 우리가 알고 있는 것보다 훨씬 많은 역할을 합니다. 신경 전달물질 분비하라는 신호도 보내며, 우리가 행복 호르몬이라고 하는 세로토닌도 80~90%는 장에서 만들어집니다. 포만감에 기분 좋은 느낌은 뇌가 결정하는 게 아니라 장이 결정할 수도 있다는 것을 기억하고 발효된 음식이나 유산균을 보충하면 장 건강을 지킬 수가 있다고 생각하시면 됩니다.
 
소장은 3 단계로 구성되어 있는데 소장의 육모에서 지방 흡수하고 중간에서는 포도당 흡수하고 제일 안쪽에 있는 곳에서 아미노산 흡수를 하고 줄기세포가 만들어지는 곳입니다. 그래서 이 소장이 제대로 흡수 기능을 하려면 따로따로 역할을 잘해야 합니다.  소장이 기능을 못하면 영양분 이 세 가지를 골고루 흡수하지 못합니다. 소장에 때가 껴 있으면 좋지 않으며 식이섭유가 도움이 되며 채소를 먹어야 장 면역을 지켜집니다. 채소를 먹을 때는 생으로는 흡수율이 낮고요 삶아서 갈아서 먹으면 흡수율이 높아지기 때문에 이 두 가지를 같이 먹는 게 사실은 좋습니다.. 채소의 섬유질은 장내 유익균의 양식이 되므로  삶은 채소 주스 한 잔으로 장 근육을 강화하고 소장의 찌꺼기 잘 제거되니까 장의 연동 운동을 촉진하면 가스도 잘 안 차고 잘 배출이 될 수 있고 속도 편해지고 장 면역을 지킬 수 있습니다. 면역의 70%가 장에 있다는 걸 꼭 기억하고 내 장을 보호하려면 소식하고 면역력을 택하도록 합니다. 
 
 간암 환자 음식과 간 검사 수치

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중요한 등면역

면역력 관리에 있어서 장만큼 중요한 부위가 바로 등입니다. 등은 우리 몸의 중심축이자 좌우 전후에 균형점이라고 할 수 있고 그 안에 척수 신경이 있고 자율 신경이 흐르는 신경 통로이기 때문에 몸 전체의 장기에 사인을 보내고 조절하는 중추 역할을 합니다. 그래서 등을 오래 웅크리고 있으면 신체 각도에 문제를 일으키게 됩니다.
등에는 우리 몸의 중심축을 이루는 척추가 있는데 척추가 잘게 되어 있고 그 안에  척수 신경이 있고 각각 가는 길이 다르기 때문에 쪼개져 있습니다. 등은 척수 신경을 보호하기 위해서 뼈와 근육으로 둘러싸여 있는 몸의 기둥입니다. 기둥 앞에 장기들이 있고 장기는 배 안에 있습니다. 등 앞에 배 뒤에 장기들이 있습니다. 이 장기가 뇌하고 서로 신호를 전달하기 위해서는 연결하는 역할을 하는 것이 척수 신경입니다. 척수 신경에서 바로 자율 신경이 나와서 외부 환경이 변해도 몸 안의 환경을 일정하게 유지하려는 성질 출혈이나 탈수를 막기 위해서 혈압과 맥박을 변화시키고 산소 부족에 대비해서 호흡을 조절하게 해 줍니다. 의식을 하지 않아도 장기가 알아서 자기 역할을 합니다.
 
근데 등이 굽는 순간 알아서 하는 신경이 알아서 못하게 되어 문제가 됩니다. 이게 바로 면역이고 그걸 등 조절한다는 것으로 스트레스로 여러분들이 불안을 느끼면 근육이 받아 경직되고 근육을 굳게 만드는 방어 기전으로 목 근육하고 어깨 근육하고 등 근육이 같이 굳어버리면 앞에 있는 신경을 눌러서 신경이 연결되어 있는 각자의 장기와의 연결을 끊어집니다
 
위 움직여야 될 때 위 안 움직이니까 소화 안 되고 장 움직여야 되는데 장 움직이라는 소리가 안 나오니까 가스가 가득 차게 됩니다.  위 운동을 촉진하는 약을 줄 수도 있고 변비를 진정시키는 약을 줄 수가 있지만 일시적인 치료가 되지만 굳은 균이 풀린 적이 없어 만성으로 가게 됩니다. 그래서 이 척추 척추 신경 등을 펴는 게 스트레스 해소의 첫걸음이자 건강과 직결되는 면역력이 됩니다.
그렇다면 지금 내 등은 어떤 상태일까를 간단하게 알 수 있는 방법이 있습니다.
앞사람의 뒤통수의 꼭대기를 보고 걸어야 됩니다. 그래야 등이 펴진 상태입니다.
앞사람의 발 뒤꿈치를 보고 걷는다면 등이 구부러져 있는 겁니다. 내 시야가 걸을 때 어디를 쳐다보고 있는지가 일단은 중요합니다.
 
평생을 이 손가락을 안 쓰고 그냥 뭉치로만 살고 있으면 근육들이 뭉쳐서 쓸 수 없게 되어 손가락이 제대로 안 움직이고 붓습니다 이경우에 손가락을 보는 게 아니라 등을 풀면 손가락이 움직입니다. 그 이유는 이 손가락 낱개로의 움직임을 근육들이 다 쓰지 못하면 등과 어깨 근육들도 굳어버리게 됩니다. 그래서 여러분들의 면역을 높이고 좋아지게 만드는 또 한 가지 방법은 손가락을 움직이는 겁니다. 또 한 가지 방법은 등에 있는 신경의 긴장을 좀 줄이고 등을 펴면 좋습니다. 등을 편다는 것 자체가 신경 지나가는 길을 비켜주는 겁니다. 제대로 지나가게끔 해주는 겁니다 만약에 등을 구부리면 신경 가는 길이 눌러 있다고 생각하고 양손을 옆으로 펴서 90도를 유지하고 엄지손가락이 안 보이도록 뒤로 손을 밀어주는 스트레칭을 하루 15분 정도 하는 습관을 기르면 스트레스로 뭉쳤던 근육들이 풀리면서 눌렸던 척추 신경도 살아나기 때문에 굉장히 도움이 될 수 있습니다. 
 

 
 
허벅지 안쪽 근육이 내전근이라고 있는데 이 내전근은 장요근과 연결되면서 요추 1번이라는 척추에 붙고 거기서 횡격막으로 붙어있어서 호흡이 잘 되려면 허벅지 안쪽 근육이 좋은 사람이어야 되고 충분히 자세가 좋은 사람이 호흡을 잘할 수 있습니다. 들이마시고 내쉴 때는 5초 동안 20%씩 호흡을 나눠서 내뱉을 수 있는 근육의 힘이 있어야 하는데 허벅지 안쪽 근육과 장력은 코어 근육이 있는 사람들이 호흡을 잘할 수 있게 됩니다. 이 힘이 작용이 되면 등에 붙어 있는 장요근과 횡격막이 강화될 수 있어서 등 근육들도 자유로워집니다. 허벅지 힘을 만드는 가장 좋은 것은 앉아 있으면서도 혼자 보고 틈이 있을 때는 살짝 들고 있는 거 한쪽 다리 들고 있는 것을 10초 반대쪽도 한 10초 정도 하면 걷는 것 못지않게 등도 펴지고 허벅지 근육도 굉장히 강화됩니다.
과식을 하면 장에 부담을 주고 가스가 많이 차게 되어 뒤에 있는 근육 등 쪽 근육도 밀게 되어 있으므로 소식을 하는 게 장 면역에도 좋고 등 면역에도 도움이 됩니다.
 
 면역은 두 가지예요. 장 면역 유산균과 등면역 신경에 있다. 이 두 가지가 다 조율이 된다면 여러분들은 면역을 조절하고 있으며 하루 15분 동안 등을 펴는 게 놀라운 면역의 힘을 가질 수 있다는 걸 기억하고 등을 펴도록 하고  종균이 좋아하는 채소 음식을 많이 먹도록 합니다.  등을 많이 쓰다듬어주면 몸에서 나오는 모르핀이 엔도르핀인데 그 엔도르핀이 피부에서도 있으므로 등을 쓰다듬어서 이 피부를 자극을 하게 되면 엔돌핀이 나와서 통증도 줄여주고 면역도 좋아지게 만들 수 있습니다.
 
 
출처 : 서재걸 의학박사 사피엔스 스튜디오 면역력을 높이는 가장 효과적인 3가지 방법 
 

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